Het gebeurde vlak na de moord op Theo van Gogh.

Ik woonde destijds in de Pijp in Amsterdam, waar de sfeer grimmig was.
Vlak voor sluitingstijd sjeesde ik nog even naar de supermarkt om boodschappen te doen. Hijgend aangekomen kwam ik erachter dat ik in mijn haast mijn fietsslot was vergeten.

Ik keek om me heen en zag een groepje hangjongeren… ‘Potentiële dieven van mijn fiets’ dacht ik direct.

‘Ho, wacht eens even, dacht ik er meteen achteraan’, ik wil niet wantrouwig zijn en anderen op die manier benaderen.
Ik besloot ter plekke om het anders te doen. Ik liep naar het groepje toe en vroeg: ‘Jongens, heel dom van me, ik ben mijn fietsslot vergeten en moet even de supermarkt in. Zouden jullie op mijn fiets willen letten?’ Dat was geen probleem. Ik deed boodschappen en liep toch met enige zenuwen weer naar buiten. Als ze mijn fiets gestolen hadden, dan had ik in ieder geval mijn vertrouwen gegeven. Maar daar stonden ze, nog steeds vlak bij mijn fiets.

‘Bedankt jongens, zei ik enthousiast, heel fijn dat jullie op mijn fiets gelet hebben.’ ‘Bedankt voor het vertrouwen, mevrouw’, reageerden ze.

De tijd erna fietste ik steeds met een glimlach langs de supermarkt en als de jongens er stonden zwaaiden we naar elkaar…

Dit verhaal is van een Jaan Thiadens – één van onze trainers  – en het illustreert mooi ons motto: ‘Je krijgt vaak wat je geeft’. Het verhaal staat in het boek over Coachen met ACT dat ik samen met Jaan schreef. Sinds dat boek uit is, is onze Basistraining coachen met ACT meestal ver van te voren volgeboekt. Mocht je interesse hebben: info en inschrijven voor de basiscursus Coachen met ACT kan hier.

Coachen 3.0, de Podcast

Mocht je nader met Jaan willen kennismaken, dan zou je naar de episode van Coachen 3.0, De Podcast kunnen luisteren. Ik interview Jaan en we hebben het o.a. over het realiseren van dromen en de rol die ACT daarbij kan spelen (maar ook over mindful bevallen, good-enough parenting, muziek en ze vertelt twee prachtige verhalen uit haar best wel bijzondere leven…)

Basistraining Coachen met ACT

Interesse in een training Coachen met ACT? Volg dan een Basistraining Coachen met ACT. En de hele Jaartraining Coachen 3.0 volgen kan natuurlijk ook.

Als je zin hebt om de week met extra bewustzijn te starten, let dan eens op de rol van vertrouwen zowel in het geven als het ontvangen…

Maandagse maak de wereld mooier mails

Deze blog is een van mijn ‘Maandagse maak de wereld mooier mails‘. Wil je deze mails wekelijks in jouw mailbox ontvangen? Schrijf je dan in en ontvang iedere maandag een kraak-verse ‘Maandagse maak de wereld mooier mail’ in je inbox. Deze unieke nieuwsbrief wordt door > 5000 mensen gelezen. Zo krijg je elke maandag een dosis nieuwe inspiratie met soms bemoedigende woorden, soms iets prikkelends en vaak iets vermakelijks. En telkens weer is het doel om jou nog veerkrachtiger en effectiever te maken als coachende professional (M/V/NB).

Aanstaande donderdag is het 5 mei en dus bevrijdingsdag.
Een belangrijke en mooie dag, wat mij betreft.

Misschien nu wel meer dan ooit.

En toch…

Net zoals je niet hoeft te wachten op 1 januari om je iets voor te nemen, hoef je niet te wachten op 5 mei om voor bevrijding te gaan.
Je kunt immers elke dag voor bevrijding gaan. Bevrijding van wat vraag je je misschien af?

Wat dacht je van bevrijding van de interne strijd die we allemaal kennen: de dialoog tussen niet-helpende en helpende gedachten. Tussen zelfkritiek en zelfacceptatie. Tussen cynisme en idealisme.

In ACT vergelijken we dat met een schaakspel, waarbij de ene ‘stem’ door de zwarte stenen en de andere ‘stem’ door de witte stenen wordt verbeeld (Of andersom – dat doet er echt niet toe.)

Waar het hier om gaat is dat wij mensen behoorlijk druk kunnen zijn met ‘schaken’ de hele dag. En vaak doen we dat in de hoop dat één van beide kleuren ‘wint’ – de kleur waar jij je het meest mee identificeert. Maar wat als jij niet de witte stenen bent? En ook niet de zwarte? Wat als jij het schaakbord bent? De context waarbinnen het hele spel zich afspeelt? Zonder dat JIJ je daarmee hoeft te bemoeien?

De officiële term voor dit proces is Zelf-als-context en in ons boek noemen Jaan en ik dit ‘een ruime en flexibele zelfbeleving.

Helaas is deze manier van in het leven staan niet zo makkelijk ‘vast te pakken’. Maar soms kom je een lied of gedicht tegen waarin het perfect wordt verwoord. Zoals deze van Juan Ramón Jiménez, Yo no soy yo:

Ik ben niet ik
Ik ben degene
die ongezien naast mij loopt
die ik soms bezoek
en die ik vaak vergeet
degene die rustig zwijgt als ik spreek
die zachtmoedig vergeeft als ik haat
die rondzwerft daar waar ik niet ga
die rechtop blijft als ik sterf.

Mooi verwoord, niet waar?
En misschien vraag je je af wat je hier aan hebt? Of wat je ermee kunt?

Weet je, dit gaat veel meer over ‘zijn’ dan over ‘doen’.
En het enige dat jij hoeft te ‘doen’ is opmerken: ‘aha, daar heb je dat schaakspel weer’. En jezelf te herinneren: ‘Ok, prima, dat is wat mijn verstand nu eenmaal doet… Thanks mind! En dan ga ‘ik’ nu verder met mijn leven en DOEN wat er voor mij toe doet.’

Vind je dit gedachtegoed interessant?

Overweeg dan eens onze cursus ACT. Daarin leer je niet alleen je zelf bevrijden, maar ook je coachées…

Zaterdag 22 januari 2022 las ik dat de Vietnamese zenleraar, dichter en vredesactivist Thich Nhat Hanh op 95-jarige leeftijd was overleden. Ik moest er spontaan van huilen en weet zeker dat miljoenen mensen dat met mij deden. Ik weet niet of je hem al kent, maar ik vertel je graag hoe het kan dat hij zo’n dierbare en belangrijke persoon voor mij en vele anderen is geworden. Ook deel ik 5 inzichten die ik bij hem opdeed en waar ik nog dagelijks de vruchten van pluk.

In 2004 werd ik vader van mijn dochter en heel eerlijk: ik vond het maar wát ingewikkeld dat vaderschap. Mijn eigen (stief)vader was in veel opzichten meer een waarschuwing dan een voorbeeld voor me. Iets met 12 ambachten, 13 ongelukken, gedrenkt in alcohol… Inmiddels kan ik ook zijn mooie kanten zien en zelfs dankbaar zijn, maar 18 jaar geleden was dat knap lastig.

Vrij zijn waar je ook bent

In mijn zoektocht naar ‘hoe het dan wel moest’ vond ik het boekje ‘vrij zijn waar je ook bent’ door Thich Nhat Hanh (of Thay, zoals zijn leerlingen hem noemen. Thay is Vietnamees voor leraar).  Ik werkte toen nog dagelijks met (ex)gedetineerden en dat boekje bleek zowaar een uitgeschreven lezing die hij had gegeven in een Amerikaans gevangenis. Ik was op slag geboeid door de kracht en eenvoud van zijn boodschap en werd al snel fan van hem. Drie keer volgde ik een retraite die hij leidde en tijdens de tweede merkte ik tot mijn verbazing opeens een gevoel van liefde voor deze man. Wat me vooral raakte was zijn enorme integriteit. Hij bracht zijn boodschap voortdurend zelf in praktijk wat hem voor mij enorm geloofwaardig en betrouwbaar maakte.

His life was his message

Wat die boodschap is? Daar kun je boeken mee vullen en gelukkig zijn die boeken er ook. De kortste omschrijving die ik zelf kan bedenken is: Wees aanwezig voor jezelf en anderen, heb compassie en respect voor alles wat leeft en geniet van al het goede en mooie dat onze aarde te bieden heeft. In de loop der jaren leerde ik ongelofelijk veel van hem (en trouwens ook ‘zijn’ monniken en nonnen en vele mede-beoefenaars) en zou je hem een soort spirituele vader kunnen noemen. Dat was hij niet alleen voor mij, maar voor miljoenen mensen over de hele wereld. Wat dat betreft deden de 2 minuten die het NOS journaal aan zijn leven wijdde hem ernstig te kort. Iemand die hem wel op waarde wist te schatten was Oprah Winfrey. Als bovenstaande je nieuwsgierig maakt, kijk dan eens hier naar dit korte en krachtige interview van Oprah met hem.

En hieronder vind je – in mijn eigen woorden – de 5 inzichten die ik bij hem opdeed en waar ik enorm dankbaar voor ben:

Inzicht 1: We are inter-beings

In het boeddhisme wordt benadrukt dat niets in totale afzondering kan bestaan. Alles en iedereen bestaat in samenhang met al het andere. Thay noemde dat ‘Inter-being’ en lichtte dit begrip vaak als volgt toe: zou jij kunnen bestaan zonder de eindeloze rij van je voorouders? Zonder de zuurstof die de bomen produceren? Zou je dagelijkse voedsel kunnen bestaan zonder aarde, zonlicht, regen en het werk van vele boeren? Een bekende uitspraak van Thay is: ‘Als je de regen en het zonlicht uit een roos haalt. Wat blijft er dan over van de roos?

Inzicht 2: Happiness is the way

Thay vertelde vaak dat in en om je heen altijd méér dan genoeg voorwaarden te vinden zijn om gelukkig te zijn. En ik kan je verzekeren: als hij dit zei, dan geloofde je hem. Hoe dat kwam? Hij demonstreerde het simpelweg door het stralend en vol overtuiging te vertellen en dat werkte ongelofelijk aanstekelijk. Net als bij de oplossingsgerichte benadering gelooft men in zijn traditie dat wat je aandacht geeft groeit. Zo wordt er vaak gezegde: geef vooral de positieve zaadjes water. Door telkens weer dankbaar te zijn voor dat wat er al is, ging ik het zelf ook steeds meer ervaren. Thay: ‘er is geen weg naar geluk. Geluk is de weg.’

Inzicht 3: Input is output

Iedereen weet dat je moet opletten wat je in je mond stopt. Maar van Thay leerde ik dat je ook moet opletten wat je in je hoofd stopt. In mijn woorden: input is output. Dat je gezondheid achteruit gaat als je alleen maar ongezond eet is logisch. Maar waarom zou dat anders zijn voor je geestelijke voeding? Ook daar kun je kiezen tussen snacks en real nutrition. En ik geef toe: een snackje op zijn tijd is heerlijk, zowel voor je mond als je hoofd. Zelf probeer ik te leven volgens de 80-20 regel, zowel qua fysieke als geestelijke voeding en daar gedij ik goed op.

Inzicht 4: The way out is the way in

Als we het zwaar hebben of ongelukkig zijn, dan neigen velen van ons ertoe om het geluk buiten onszelf te zoeken. We gaan dan shoppen, drinken, roken, snoepen, etc. We hebben allemaal zo onze ‘ontsnappingsroutes’. Het lastige is alleen dat deze routes slechts tijdelijke opluchting bieden. Nadat ze zijn uitgewerkt begint het hele circus vaak weer overnieuw. Thay raadde zijn leerlingen altijd een andere route aan en zei ga maar naar binnen, haal bewust adem en zorg liefdevol voor je pijn. Omarm dat kleine meisje of jongetje in jou en wees er lief voor. In het begin dacht ik ‘het klinkt logisch, maar hoe doe je dat?’ Door ACT en Mindfulness ging het steeds beter snappen en ervaren. Inmiddels is dit steeds vaker mijn eerste keuze als ik het even zwaar heb.

Inzicht 5: Your presence is a gift

‘Je aanwezigheid is je mooiste geschenk’ zei Thay vaak. Hoe meer ik hier over nadenk hoe meer ik denk dat hij gelijk heeft. Ga maar na: hoe ervaar je een ouder, partner, docent, coach die niet volledig aanwezig is? Maar in gedachten ergens anders? Nu is het heel menselijk om soms even afgeleid te zijn, maar als het je intentie is om er helemaal te zijn, dan maakt dat al een groot verschil. Thay had hiervoor zelfs een magische mantra… Misschien verwacht je nu enkele onbegrijpelijke woorden in Sanskriet? Zijn mantra luidt: ‘ik ben er voor je’.

Alle mooie methoden ten spijt, misschien is dat wel het belangrijkste wat we als coach kunnen doen: er helemaal zijn voor die ander en een veilige holding space bieden waarin de coachee hardop mag onderzoeken wat er onderzocht wil worden.

Dank je, Thay voor je diepe wijsheid en enorme compassie voor alles wat leeft. Moge jij voortleven in het aandachtige handelen van miljoenen mensen.

NB: Wil je meer weten over deze bijzondere leraar en zijn traditie, kijk dan eens hier.

Bron foto: Pixiduc from Paris, France op Wikimedia.

 

Zijn met pijn… Als ik mensen coach blijkt dit vaak dé ontbrekende vaardigheid te zijn.

Het lijkt wel alsof we dit als mensheid een beetje vergeten zijn.

Want ga maar na: duizenden jaren lang hebben we als mensheid overleefd zonder pijnstillers, antidepressiva en Netflix. Stel je alleen maar voor hoe een bezoekje aan de tandarts er in de middeleeuwen aan toe ging en je snapt wat ik bedoel.

We zijn omgaan met pijn niet alleen vergeten of verleerd… we zijn zelfs bang geworden voor pijn!

De mens lijdt immers het meest door het lijden dat zij/hij vreest

Overigens kun je ’pijn’ hier ruim opvatten, dus denk niet alleen aan fysieke pijn, maar ook aan emotionele pijn en andere vormen van innerlijk ongemak, zoals: pijnlijke herinneringen, lastige emoties en ongewenste fysieke sensaties.

Hoewel we allemaal verlangen naar een pijnvrij leven is dit weinig realistisch: alles wat waardevol is in een mensenleven kan pijn opleveren of het nu gaat over de liefde, ouderschap, sport, kunst, werk of ondernemerschap.

En hoe banger je bent voor pijn, hoe meer je het leven gaat vermijden en hoe kleiner je leventje wordt. En uiteindelijk is dat juist héél pijnlijk… Zie je de vicieuze cirkel?

Gelukkig geldt dit ook andersom: hoe beter je pijn kunt verdragen hoe vrijer en stoutmoediger je wordt als mens. En hoe beter je dus in staat zult zijn om het leven te leiden waar jij voor kiest.

Zo bezien is het verdragen van pijn dus een soort superpower!

En weet je wat nu het goede nieuws is? ‘Zijn met pijn’ is gewoon een vaardigheid die iedereen met een klein beetje lef en een gezonde nieuwsgierigheid kan leren!

NB: onderstaande kennis is afkomstig van de methode ACT (Acceptatie en Commitment Therapie) en staat gedetailleerd beschreven in ons boek over Coachen met ACT.

Zijn met pijn in vier stappen: Ê.T.R.E.

Als je mij kent, dan weet je hoe gek ik ben op acroniemen. In dit geval kwam ik op: ÊTRE als passend acroniem voor ‘zijn met de pijn’. De vier letters staan voor: erkennen, toelaten, ruimte geven, en verder! Let ook op het dakje op de Ê: dat staat voor het geven van onderdak aan het ongemak, of het welkom heten van gevoelens.

Laten we deze vier stappen eens nader bekijken:

Erkennen. Voordat je een innerlijk ongemak kunt accepteren, zul je het moeten erkennen. Kijk eens of je het gevoel een passende naam kunt geven, zoals: boosheid, verdriet, angst, frustratie, onrust, spanning. Neem hier even de tijd voor. Zeg bijvoorbeeld in stilte tegen jezelf: Dit is verdriet… Of: er is angst…Of simpelweg: ‘Boos’.

Toelaten. Bij deze stap zeg je innerlijk ‘ja’ tegen het gevoel. Het is alsof je het gevoel toestemming geeft om er te zijn. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: ik vind dit niet fijn, maar ik laat het toe. Of: laat me dit maar voelen, het is er toch al. Of zeg simpelweg ‘ja’.

Ruimte geven. Deze stap is het meest lichamelijk van aard en kan zo lang duren als je wilt of als nodig is. Waar de eerste twee stappen slechts enkele seconden hoeven te duren, kan deze stap – afhankelijk van de ernst en je behoefte – tussen de vijftien seconden en vijftien minuten duren. Nadat je het gevoel hebt toegelaten, geef je het nu ook de ruimte. Dat kan op allerlei manieren:

Afhankelijk van de intensiteit en de situatie waarin je bent, kun je kiezen om korter of langer de tijd te nemen voor deze derde stap. Als je bijvoorbeeld docent bent, midden op een schooldag, dan heb je er waarschijnlijk niet veel tijd voor.

En toch kunnen twee minuten hier een groot verschil maken!

Hoe je je volgende klas binnenstapt, welke energie je meebrengt en hoe die klas dat vervolgens aan je terug spiegelt.

En als je het gevoel hebt dat stap drie nog niet klaar is, maar je nu eenmaal dóór moet, dan kun je later op de dag nogmaals tijd en ruimte maken voor de gevoelens van dat (nieuwe) moment. Hetzelfde geldt natuurlijk als je een andere drukke baan hebt.

En verder. Nadat je jezelf zo even ruimte hebt gegeven om te voelen, ga je verder met je dag. De kans is groot dat je nu eerder wijs zult handelen in plaats van automatisch reageren op de trigger die je van streek maakte. Uiteraard kun je je waarden als leidraad nemen. Zo krijg je dus steeds meer grip op je gedrag en plant je steeds vaker zaadjes van toewijding.

Wil jij ook leren Coachen met ACT? Wij geven zowel een Driedaagse basistraining Coachen met ACT  als een Driedaagse verdiepingstraining Coachen met ACT.

En hier vind je een gratis Ebook over Coachen met ACT.

Vond je deze blog leuk of nuttig?  Please like or share!

Heb jij aanvullende effectieve tips om om te gaan met de pijn des levens? Deel ze svp hieronder!

Ken je dat?

Dat licht jaloerse gevoel als je van die beelden ziet van vaak hele knappe mensen die helemaal Zen zitten te zijn op een mooie plek in de natuur?

Dat je denkt van: die drinkt zeker ook elke dag een groene smoothie voor het ontbijt?

Na een lange nacht vol tantrische seks?

Ok, nu draaf ik misschien door, maar je snapt wat ik bedoel toch?

Ik weet dat veel mensen best wel mindfulness zouden willen beoefenen, maar er toch niet aan toe komen.

En dat is jammer, want deze bewezen-effectieve mind-training hoeft helemaal niet lang te duren en kan ook leuk zijn: er valt echt  een hoop bij te genieten!

En ik geef toe, om werkelijk alle vruchten te plukken ontkom je niet aan ‘oefenen als het moeilijk is’, maar weet je, dat kan altijd later nog!

Zeker in het begin van je beoefening is er niks mis mee als je het nog even kort, licht en luchtig houdt. Dan ben je tenminste ‘on the road’!

En dit helpt ook als je al wel wat meer ervaring hebt, maar tijdelijk in een motivatie-dipje zit.  Zo van: ‘oh ja, mindfulness… Dat stond ook nog op mijn to do lijst. Maar wanneer in hemelsnaam?’

Weet je wat het óók is?  Omdat veel Nederlanders bewust of onbewust zijn gevormd door Calvinistische normen en waarden, interpreteren we kennis uit een andere cultuur vaak op diezelfde manier en voor we het weten gaan we nogal streng om met iets waarbij je met strengheid juist de plank misslaat…

Omdat ik jou én de wereld wat meer ‘Peace of mind’ gun heb ik 12 speelse mindfulness-oefeningen op een rijtje gezet die je in principe overal kunt doen (behalve als je achter het stuur zit).

Experimenteer en have fun!

Luister naar muziek, maar dan echt…

Zet eens een favoriet stukje muziek op (klassiek, pop, jazz, wereld, etc.) en speel met het ‘in- en uitzoomen’ van je aandacht: focus eerst je aandacht zo goed als je kunt op één of meer losse instrumenten die je hoort: bas, drums, piano, gitaar, zang etc. Zoom daarna uit en luister naar het geheel. Zoom daarna weer in, etc. Geloof me: dit kan een heel intense muziekervaring geven!

Versla jezelf!

Als je van een beetje competitie houdt kun je jezelf eens uitdagen en zien hoeveel in- en uitademingen jij je aandacht erbij kunt houden zonder verzeild te raken in gedachten of de tel kwijt te raken. In het begin kom je misschien niet eens tot 10, maar al snel kom je misschien wel tot 20, 50, etc.

Douchen met aandacht

Veel mensen ervaren douchen als ‘een heerlijk momentje voor jezelf’. En toch staan we ook vaak de komende dag al door te nemen waardoor we nauwelijks de aangename sensatie opmerken van het warme water op onze huid. Best zonde, want weet je: je kunt toch niet voorspellen of controleren  hoe je dag zal verlopen. Dan kun je maar beter mindful aan je dag beginnen door echt even aandachtig te genieten van dat bijzondere moment. En wat een luxe eigenlijk dat we in Nederland gewoon douchen in ‘warm drinkwater’. Er zijn heel veel gebieden op de wereld waar ze daar alleen maar van kunnen dromen. En als jij – net als ik – doet aan koud afdouchen, blijf dan na afloop nog 15 seconden staan om je heerlijk tintelende lijf te voelen!

Voel je voetzoelen

Het wonderlijke van je voetzolen is dat je ze best goed kunt voelen – ook al zitten ze ver van je hoofd (bij mij zeker, want ik ben ruim 2 meter lang). Ook verbinden ze je met de aarde. En tegelijkertijd blijven je voeten vaak vrij van emotionele wervelstormen. Waar het in je buik, middenrif en borstkas behoorlijk onstuimig aan kan voelen, blijven je voeten heerlijk neutraal. De kunst is er een tijdje bij te blijven met je aandacht. Dit kan zowel wandelend, staand, als liggend!

Het 5 x 5 je

Deze kun je meteen in praktijk brengen als je wilt en het leuke is: hij is overal anders…

Stap 1. Breng je aandacht naar je buik en borst en word je daar op een vriendelijke manier bewust van je ademhaling. Merk gewoon op hoe je buik en borst op en neer bewegen op het ritme van je ademhaling, bijvoorbeeld 5 x in en uit.

Stap 2. Kijk eens of je met verwondering, met de ogen van een kind om je heen kunt kijken naar 5 objecten in deze ruimte.

Stap 3. Sluit nu je ogen en luister naar de klank van 5 geluiden alsof je ze voor de eerste keer hoort.

Stap 4. Ga nu met je aandacht naar binnen en merk 5 fysieke sensaties op. Bijvoorbeeld je voeten op de grond, je contact met de stoel, de kleding op je huid, de temperatuur van de lucht.

Stap 5. Herhaal stap 1.

Hoe was dit voor je?

Glimlach naar elke cel

Dit is echt een feelgood-oefening die ik leerde van een Qigong-meester: laat je ogen zacht worden en tover een heel subtiele Mona Lisa-achtige glimlach rond je mond. Dit is nauwelijks waarneembaar aan de buitenkant, maar voor jou duidelijk voelbaar aan je binnenkant. Voel hoe er als het ware een zonnetje in je borstkas gaat schijnen en richt deze ‘glimlach energie’ naar elke cel van je lichaam. Gebruik je fantasie en stel je voor dat al je lichaamscellen kleine smileys worden….

Durf te genieten en verbeter meteen je brein!

Rick Hanson stelt dat als we onszelf toestaan om werkelijk te genieten (met minimaal 15 seconden pure aandacht) we allerlei positieve brein-verbindingen aanmaken die ons stressbestendiger maken en bijdragen aan ons welzijn. Hier lees je meer over Rick Hanson en zijn H.E.A.L. methode.

One minute mindfulness

Een gemiddeld mens ademt ongeveer 12 keer per minuut. Als jij dus midden in de hectiek een minuutje voor jezelf zou willen nemen, dan kan dat simpelweg door 12 ademhalingen te tellen. Nog lijfelijker wordt het als je bijvoorbeeld bij elke ademhaling één van je vingers omvat met de andere hand. Zo adem je tot 10. En voor nummer 11 en 12 kun je je beide handen inéén slaan: eerst verkeerd om en daarna zoals je gewend bent… Misschien is dit een leuke om nu meteen even te doen… Het kost je precies één minuut!

Wandel met al je zintuigen open

Wandelen is op zich al één van de gezondste oefeningen die je kunt doen, maar het wordt nóg intenser als je al je zintuigen wagenwijd open zet. Geef allereerst je ogen de kost en geniet van een mooie lucht, een bijzondere paddenstoel, een spinnenweb vol dauwdruppels, een groep ganzen in kordon. Luister bijvoorbeeld naar de klank van wereld om je heen, zoals de wind, vogels, je eigen voetstappen. Voel hoe je lijf zich voortbeweegt en hoe je ademt. Tel even je voetstappen of laat je adem hiermee synchroon lopen: In 2, 3, 4 en uit, 2 3, 4, etc. En minder voor de hand liggend: gebruik je neus en geniet van alle herfstgeuren of juist van de honing-achtige geur in het voorjaar.

Doe iets met minimale spierspanning

Ongemerkt bouwen we vaak spierspanning op in de loop van de dag, zeker als we gestresst zijn of veel op ons bordje hebben. Een mindfulness-oefening die werkelijk 0 minuten extra tijd kost is iets wat je toch al doet gedurende vijf minuten met minimale spierspanning te doen. Dit kan gaan om fietsen, wandelen (met een rugtas), strijken, koken, de hond uitlaten, afwassen, vrijen, een gesprek voeren, etc. Je zult merken dat dit alleen maar lukt door je lichaam te scannen op zoek naar onnodige spierspanning en dat is behoorlijk mindful. Oh ja en spanning die je (nog) niet kunt loslaten, die laat je voor dit moment gewoon zitten.

Bekijk je dierbaren met frisse ogen

Als je samenwoont met een partner en/of kinderen en/of huisdieren dan kan het heel fijn zijn (voor beide partijen) om ze af en toe met nieuwe ogen te bekijken. Het helpt als je je daarbij afvraagt: hoe ziet hij / zij / het er vandaag uit? Wat kan ik zien door goed te kijken alsof ik ze voor de allereerste keer ontmoet? Je zult merken dat je allerlei subtiele verschillen gaat opmerken van dag tot dag. En wees ook niet verbaasd als je spontaan wat meer liefde, compassie of zelf verliefdheid ervaart… (o:

Zet een goede Mindfulness-app op je telefoon

Zelf ben ik een groot fan van de gratis app Insght Timer met de beste leraren ter wereld die een of meer geleide meditaties voor je hebben ingesproken. Je kunt zoeken op thema, op leraar, op tijdsduur. En hij is ook nog motiverend omdat-ie bijhoudt hoeveel dagen je app een rij hebt gemediteerd.

 

Hopelijk heeft deze blog je op nuttige ideeën gebracht! Zo ja, please share!

Weet jij zelf ook nog fijne, speelse manieren om Mindfulness in je dagelijkse leven te integreren? Deel ze svp hieronder!