Ken je dat?

Dat licht jaloerse gevoel als je van die beelden ziet van vaak hele knappe mensen die helemaal Zen zitten te zijn op een mooie plek in de natuur?

Dat je denkt van: die drinkt zeker ook elke dag een groene smoothie voor het ontbijt?

Na een lange nacht vol tantrische seks?

Ok, nu draaf ik misschien door, maar je snapt wat ik bedoel toch?

Ik weet dat veel mensen best wel mindfulness zouden willen beoefenen, maar er toch niet aan toe komen.

En dat is jammer, want deze bewezen-effectieve mind-training hoeft helemaal niet lang te duren en kan ook leuk zijn: er valt echt  een hoop bij te genieten!

En ik geef toe, om werkelijk alle vruchten te plukken ontkom je niet aan ‘oefenen als het moeilijk is’, maar weet je, dat kan altijd later nog!

Zeker in het begin van je beoefening is er niks mis mee als je het nog even kort, licht en luchtig houdt. Dan ben je tenminste ‘on the road’!

En dit helpt ook als je al wel wat meer ervaring hebt, maar tijdelijk in een motivatie-dipje zit.  Zo van: ‘oh ja, mindfulness… Dat stond ook nog op mijn to do lijst. Maar wanneer in hemelsnaam?’

Weet je wat het óók is?  Omdat veel Nederlanders bewust of onbewust zijn gevormd door Calvinistische normen en waarden, interpreteren we kennis uit een andere cultuur vaak op diezelfde manier en voor we het weten gaan we nogal streng om met iets waarbij je met strengheid juist de plank misslaat…

Omdat ik jou én de wereld wat meer ‘Peace of mind’ gun heb ik 12 speelse mindfulness-oefeningen op een rijtje gezet die je in principe overal kunt doen (behalve als je achter het stuur zit).

Experimenteer en have fun!

Luister naar muziek, maar dan echt…

Zet eens een favoriet stukje muziek op (klassiek, pop, jazz, wereld, etc.) en speel met het ‘in- en uitzoomen’ van je aandacht: focus eerst je aandacht zo goed als je kunt op één of meer losse instrumenten die je hoort: bas, drums, piano, gitaar, zang etc. Zoom daarna uit en luister naar het geheel. Zoom daarna weer in, etc. Geloof me: dit kan een heel intense muziekervaring geven!

Versla jezelf!

Als je van een beetje competitie houdt kun je jezelf eens uitdagen en zien hoeveel in- en uitademingen jij je aandacht erbij kunt houden zonder verzeild te raken in gedachten of de tel kwijt te raken. In het begin kom je misschien niet eens tot 10, maar al snel kom je misschien wel tot 20, 50, etc.

Douchen met aandacht

Veel mensen ervaren douchen als ‘een heerlijk momentje voor jezelf’. En toch staan we ook vaak de komende dag al door te nemen waardoor we nauwelijks de aangename sensatie opmerken van het warme water op onze huid. Best zonde, want weet je: je kunt toch niet voorspellen of controleren  hoe je dag zal verlopen. Dan kun je maar beter mindful aan je dag beginnen door echt even aandachtig te genieten van dat bijzondere moment. En wat een luxe eigenlijk dat we in Nederland gewoon douchen in ‘warm drinkwater’. Er zijn heel veel gebieden op de wereld waar ze daar alleen maar van kunnen dromen. En als jij – net als ik – doet aan koud afdouchen, blijf dan na afloop nog 15 seconden staan om je heerlijk tintelende lijf te voelen!

Voel je voetzoelen

Het wonderlijke van je voetzolen is dat je ze best goed kunt voelen – ook al zitten ze ver van je hoofd (bij mij zeker, want ik ben ruim 2 meter lang). Ook verbinden ze je met de aarde. En tegelijkertijd blijven je voeten vaak vrij van emotionele wervelstormen. Waar het in je buik, middenrif en borstkas behoorlijk onstuimig aan kan voelen, blijven je voeten heerlijk neutraal. De kunst is er een tijdje bij te blijven met je aandacht. Dit kan zowel wandelend, staand, als liggend!

Het 5 x 5 je

Deze kun je meteen in praktijk brengen als je wilt en het leuke is: hij is overal anders…

Stap 1. Breng je aandacht naar je buik en borst en word je daar op een vriendelijke manier bewust van je ademhaling. Merk gewoon op hoe je buik en borst op en neer bewegen op het ritme van je ademhaling, bijvoorbeeld 5 x in en uit.

Stap 2. Kijk eens of je met verwondering, met de ogen van een kind om je heen kunt kijken naar 5 objecten in deze ruimte.

Stap 3. Sluit nu je ogen en luister naar de klank van 5 geluiden alsof je ze voor de eerste keer hoort.

Stap 4. Ga nu met je aandacht naar binnen en merk 5 fysieke sensaties op. Bijvoorbeeld je voeten op de grond, je contact met de stoel, de kleding op je huid, de temperatuur van de lucht.

Stap 5. Herhaal stap 1.

Hoe was dit voor je?

Glimlach naar elke cel

Dit is echt een feelgood-oefening die ik leerde van een Qigong-meester: laat je ogen zacht worden en tover een heel subtiele Mona Lisa-achtige glimlach rond je mond. Dit is nauwelijks waarneembaar aan de buitenkant, maar voor jou duidelijk voelbaar aan je binnenkant. Voel hoe er als het ware een zonnetje in je borstkas gaat schijnen en richt deze ‘glimlach energie’ naar elke cel van je lichaam. Gebruik je fantasie en stel je voor dat al je lichaamscellen kleine smileys worden….

Durf te genieten en verbeter meteen je brein!

Rick Hanson stelt dat als we onszelf toestaan om werkelijk te genieten (met minimaal 15 seconden pure aandacht) we allerlei positieve brein-verbindingen aanmaken die ons stressbestendiger maken en bijdragen aan ons welzijn. Hier lees je meer over Rick Hanson en zijn H.E.A.L. methode.

One minute mindfulness

Een gemiddeld mens ademt ongeveer 12 keer per minuut. Als jij dus midden in de hectiek een minuutje voor jezelf zou willen nemen, dan kan dat simpelweg door 12 ademhalingen te tellen. Nog lijfelijker wordt het als je bijvoorbeeld bij elke ademhaling één van je vingers omvat met de andere hand. Zo adem je tot 10. En voor nummer 11 en 12 kun je je beide handen inéén slaan: eerst verkeerd om en daarna zoals je gewend bent… Misschien is dit een leuke om nu meteen even te doen… Het kost je precies één minuut!

Wandel met al je zintuigen open

Wandelen is op zich al één van de gezondste oefeningen die je kunt doen, maar het wordt nóg intenser als je al je zintuigen wagenwijd open zet. Geef allereerst je ogen de kost en geniet van een mooie lucht, een bijzondere paddenstoel, een spinnenweb vol dauwdruppels, een groep ganzen in kordon. Luister bijvoorbeeld naar de klank van wereld om je heen, zoals de wind, vogels, je eigen voetstappen. Voel hoe je lijf zich voortbeweegt en hoe je ademt. Tel even je voetstappen of laat je adem hiermee synchroon lopen: In 2, 3, 4 en uit, 2 3, 4, etc. En minder voor de hand liggend: gebruik je neus en geniet van alle herfstgeuren of juist van de honing-achtige geur in het voorjaar.

Doe iets met minimale spierspanning

Ongemerkt bouwen we vaak spierspanning op in de loop van de dag, zeker als we gestresst zijn of veel op ons bordje hebben. Een mindfulness-oefening die werkelijk 0 minuten extra tijd kost is iets wat je toch al doet gedurende vijf minuten met minimale spierspanning te doen. Dit kan gaan om fietsen, wandelen (met een rugtas), strijken, koken, de hond uitlaten, afwassen, vrijen, een gesprek voeren, etc. Je zult merken dat dit alleen maar lukt door je lichaam te scannen op zoek naar onnodige spierspanning en dat is behoorlijk mindful. Oh ja en spanning die je (nog) niet kunt loslaten, die laat je voor dit moment gewoon zitten.

Bekijk je dierbaren met frisse ogen

Als je samenwoont met een partner en/of kinderen en/of huisdieren dan kan het heel fijn zijn (voor beide partijen) om ze af en toe met nieuwe ogen te bekijken. Het helpt als je je daarbij afvraagt: hoe ziet hij / zij / het er vandaag uit? Wat kan ik zien door goed te kijken alsof ik ze voor de allereerste keer ontmoet? Je zult merken dat je allerlei subtiele verschillen gaat opmerken van dag tot dag. En wees ook niet verbaasd als je spontaan wat meer liefde, compassie of zelf verliefdheid ervaart… (o:

Zet een goede Mindfulness-app op je telefoon

Zelf ben ik een groot fan van de gratis app Insght Timer met de beste leraren ter wereld die een of meer geleide meditaties voor je hebben ingesproken. Je kunt zoeken op thema, op leraar, op tijdsduur. En hij is ook nog motiverend omdat-ie bijhoudt hoeveel dagen je app een rij hebt gemediteerd.

Wil jij meer leren over Motiverende gespreksvoering?

Kijk dan hier voor het boek, hier voor de online training en hier voor de driedaagse Basistraining.

Wil jij meer leren over Oplossingsgericht coachen?

Kijk dan hier voor het boek, hier voor de online training en hier voor de driedaagse Basistraining.

Wil jij meer leren over Acceptatie en Commitment Therapie (ACT)?

Kijk dan hier voor het boek, hier voor de online training en hier voor de driedaagse Basistraining.

Maandagse maak de wereld mooier mails

Wil je soortgelijke content als hierboven wekelijks in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in en ontvang iedere maandag een kraak-verse ‘Maandagse maak de wereld mooier mail’ in je inbox. Deze unieke nieuwsbrief wordt door > 5000 mensen gelezen. Zo krijg je elke maandag een dosis nieuwe inspiratie met soms bemoedigende woorden, soms iets prikkelends en vaak iets vermakelijks. En telkens weer is het doel om jou nog veerkrachtiger en effectiever te maken als coachende professional (M/V/NB).