Berichten

Ik2 – de samenvatting

Wat is jouw Marshmallow?

Dit is de centrale vraag in het nieuwe boek IK2 van Margriet Sitskoorn. Voor wie haar nog niet kent: zij is hoogleraar klinische neuropsychologie, veelgevraagd spreker en auteur van o.a. ‘Het maakbare brein’.

Met haar vraag doelt zij op het beroemde experiment uit de jaren 60 waarbij kinderen een marshmallow kregen aangeboden. Vervolgens werden zij alleen gelaten met de mededeling: ‘Ik ga heel even weg en als het je lukt om de marshmallow niet op te eten, dan krijg je er zo meteen 2!’ Hier zie je hoe dat er aan toe ging:

 

Omdat het experiment al zo lang geleden plaatsvond weten we nu wat de voorspellende waarde hiervan was. Het bleek dat kinderen die langer dan 15 minuten konden wachten later aanzienlijk meer succes hadden in hun leven.

Het laten staan van de marshmallow was een bewijs van het bezit van sterke  executieve vaardigheden, zoals vooruitdenken, aandacht richten, emotieregulatie, impulscontrole en wilskracht. De voorspellende waarde van de marshmallowtest bleek zelfs nog groter te zijn dan IQ-scores.

Wij hebben allen een eigen ‘marshmallow’!

Margriet Sitskoorn stelt nu dat wij allemaal een of meerdere ‘marshmallows’ hebben: dingen die we moeilijk kunnen weerstaan en die onze lange termijn doelen ondermijnen. Daarbij kun je denken aan verleidingen zoals: snoep, chocola, koopjes, casual seks, alcohol, drugs, gokken, etc.

Deze verleidingen triggeren vooral ons – evolutionair gezien – oudere brein. En dat is ook heel logisch, want ga maar na: miljoenen jaren lang had het grote overlevingswaarde om zonder lang nadenken te kiezen voor bepaald voedsel, handige voorwerpen of een gewillige partner.

Breinkennis toegepastGelukkig hebben wij ook een nieuwer en wijzer breindeel: de prefrontale hersenschors. Margriet noemt dit ook wel het CEO-brein omdat dit het meest wijze, bewuste en sturende deel van ons brein is.
Het goede nieuws is nu: ook dit deel van ons brein kunnen wij ontwikkelen! Ons brein is namelijk plastisch. Dit betekent dat de ervaringen die we (herhaaldelijk) opdoen grote invloed hebben op de vorm en functie van ons brein. Vele experimenten hebben dit inmiddels aangetoond op cognitief, emotioneel én motorisch vlak.

Als je nog niet overtuigd was van het nut van deze vaardigheden, dan helpt het misschien om te beseffen dat deze in de wereld van vandaag en morgen alleen maar belangrijker worden.

We leven in een VUCA-wereld

Wij leven namelijk in een VUCA-wereld (Volatile, Uncertain, Complex en Ambiguous) – die wordt gedomineerd door snelle veranderingen, grote onzekerheden, complexiteit en dubbelzinnigheid. Om succesvol te zijn in deze wereld moet je beschikken over een vooruitziende blik en een flinke dosis wilskracht.

KoopverslavingDaarbij komt dat we in een consumptie-maatschappij leven waarin de commercie welhaast genadeloos probeert in te spelen op de verlangens van ons primitieve, oude brein. Ga maar na: veel reclames spelen in op onze behoefte om erbij te horen, niets te missen, aantrekkelijk te zijn en voor korte-termijn-plezier te gaan. Margriet noemt dit het dilemma van KorteTermijnFijn versus LangeTermijnPijn. Immers voor een koopje bezwijken is nu even fijn, maar de schulden op de lange termijn zijn vooral heel pijnlijk. Kijk maar eens naar het tv-programma ‘koopverslaafd’.

Om in de wereld van vandaag te overleven en een aangenaam, zinvol bestaan op te bouwen, zijn goed getrainde executieve vaardigheden nodig. Zonder deze vaardigheden zijn we een speelbal van de commercie en verliezen we onze eigen doelen en waarden uit het oog.

Deel 2 van het boek is dan ook geheel gewijd aan het EFFECT-programma: dit zijn 6 goede gewoontes waarvan onderzoek heeft aangetoond dat ze helpen om je CEO-brein te ontwikkelen. Ik behandel ze kort hieronder:

Enriched Environment – verrijk je omgeving!

Deze tip noemt Margriet de makkelijkste en leukste om uit te voeren. De mens is namelijk gemaakt om nieuwe dingen te ontdekken. De tip is dan ook: daag jezelf uit door regelmatig nieuwe dingen te leren, nieuwe plekken te bezoeken en nieuwe mensen te leren kennen. Zie het maar als mentale fitness. Wie te weinig beweegt gaat fysiek achteruit. Wie te weinig mentaal beweegt gaat mentaal achteruit. Dus wil je al jaren een nieuwe taal leren of een muziek-instrument leren bespelen? Doe het voor je brein!

Flow Focus – Geef richting aan de plasticiteit van je brein

16683515_sNeuroplasticiteit blijkt twee kanten op te werken volgens het principe ‘wat je aandacht geeft groeit’. Wie veel tijd besteedt aan mopperen en zeuren wordt steeds beter in mopperen en zeuren. Wie aan de andere kant regelmatig een dankbaarheidsdagboek bijhoudt krijgt langzaam maar zeker een ‘dankbaar brein’ (en is waarschijnlijk gelukkiger dan iemand met een mopper-brein). En dit geldt ook voor piano spelen, mediteren, schrijven, schilderen of wat je maar belangrijk vindt.

Overigens is het daarbij wel de kunst om één ding tegelijk te doen. En voor velen betekent dat ‘je telefoon uitzetten’. We kunnen namelijk niet echt multi-tasken, ook al denken we van wel. Wat er feitelijk gebeurt in het brein is dat we steeds heel snel schakelen tussen activiteiten. En hier betalen we een prijs voor. Het schakelen zelf kost namelijk óók breincapaciteit. Bovendien wordt door elke Ping, BZZ of zelfs maar het zien van je telefoon je stress-systeem geactiveerd. Kortom: de oude zen-meesters waren hun tijd ver vooruit toen ze zeiden: ‘als we eten dan eten we, als we lopen, dan lopen we en als we slapen dan slapen we’.

Fixed sleep pattern – Ontdek de kracht van slapen

Slapen goed voor breinDat je beter functioneert na een goede nachtrust weet iedereen. En dat is niet alleen omdat je dan fitter bent, maar ook simpelweg omdat je CEO-brein beter functioneert. Hier gaat de computer-metafoor prima op: je oude, overbodige bestanden zijn opgeruimd en je werkgeheugen werkt weer lekker snel.

Maar waarom geven we dan toch te weinig prioriteit aan een goede nachtrust? ’s Avonds laat is er altijd wel een of andere ‘screen’ die ons verleidt. Is het niet RTL-late night of Netflix, dan wel facebook of what’s app. Helaas verlaat dat niet alleen het tijdstip dat we naar bed gaan, maar zorgt het blauwe licht er tevens voor dat we minder makkelijk in slaap vallen.

En laten we nou net een fit CEO-brein nodig hebben om op tijd ‘nee’ te zeggen tegen deze verleidingen. Zie je de vicieuze cirkel?

Voor wie het wil proberen, volgen hier enkele – bewezen effectieve – slaap-tips:
– Houd je aan een vast slaapschema
– Onderzoek hoeveel slaaptijd je werkelijk nodig hebt; volwassenen rond de 8, maar minimaal 6 uur.
– Ontwikkel een bedritueel, zoals altijd even douchen, een korte meditatie of een blokje om voor het slapen.
– Doe als Einstein en Churchill en doe een kort middagdutje (10 – 20 min. is ideaal)
– Sport regelmatig, maar liefst niet te laat op de avond
– Zorg voor een rustige, koele en donkere slaapkamer
– Voorkom late koffie en zware maaltijden
– Gebruik je slaapkamer als slaapkamer, dus voor slapen, intimiteit en ontspanning, maar niet als huiskamer of kantoor.

Exercise – Vorm en versterk je hersenen

Beweeg voor je breinDat regelmatig sporten en bewegen belangrijk is voor je gezondheid weet iedereen. Maar wist je dat het ook goed is voor je brein? Met name duurtraining blijkt te leiden tot een betere doorbloeding van de pre-frontale hersenschors en de hippocampus en daarnaast BDNF vrij te maken. Dit is een eiwit dat sterk bijdraagt aan je neuroplasticiteit, een soort pokon voor je brein dus… Onderzoek laat zien dat je minimaal 3 x per week zo’n 30 tot 60 minuten gematigd intensief moet trainen, dat wil zeggen op zo’n 60 – 70% van je maximale hartslag. Maar kleine tussendoortjes helpen ook, dus pak wat vaker de trap, de fiets of doe eens een lunch-wandeling. En doe je het niet voor je lijn, doe het dan voor je brein!

Adele Diamond van de Universiteit van British Columbia stelt obv vele onderzoeken, dat het tevens raadzaam is om sporten te doen waarbij ook sociale aspecten, een spelelement en enig denkwerk komen kijken, zoals: dans, teamsporten en oosterse bewegingskunsten.

Connect today and Tomorrow – Maak de toekomst vandaag

Als je je doelen wilt bereiken kun je niet zonder een goed werkgeheugen. Ga maar na: je zult gedurende langere tijd je doel(en) voor ogen moeten houden en tegelijkertijd heel wat ballen hoog moeten houden. David Henschen Ingvar noemde dit het geheugen van de toekomst.

Natuurlijk zijn er allerlei formele mogelijkheden om je werkgeheugen te trainen, zoals apps en programma’s. Maar je kunt het ook prima doen ‘on the fly’. Zo doe ik bijvoorbeeld wekelijks de boodschappen voor een gezin van 4 uit m’n hoofd. En dat is best een uitdaging met 7 dagen x 3 maaltijden x 4 smaken. En ja, ik vergeet wel eens wat. Maar het voordeel is dat het me weinig tijd kost en dat ik m’n werkgeheugen flink aan het werk zet. Bovendien sta ik dan maar 1 x per week aan alle supermarkt-verleidingen bloot…

Time- Gun jezelf tijd (en houd vol)

Inmiddels zul je inzien dat het EFFECT-programma van je vraagt om nieuwe en heilzame gewoontes te ontwikkelen (op een manier die bij je past). Als dat eenmaal het geval is komt het aan op volhouden en ‘de tijd haar werk laten doen’. Dit zal niet altijd meevallen omdat je ongetwijfeld te maken krijgt met tegenslagen, tegenzin en negatieve emoties.

Om hier effectief mee om te gaan geeft Margriet vier belangrijke tips:

1. Ontwikkel een groei-mindset zodat je weet dat fouten en tegenslagen er gewoon bij horen en je zelfs sterker kunnen maken.

2. Maak gebruik van embodied cognition. Hiermee wordt bedoeld dat je lichaam effect heeft op je voelen en denken. Als je bijvoorbeeld dreigt op te geven of te bezwijken voor een guilty pleasure, doe dan het volgende. Ga rustig zitten met je armen over elkaar en je zult merken dat je na enige tijd kunt ‘doen of laten wat nodig is’. Onderzoek laat zien dat mensen met deze lichaamshouding beter kunnen volharden.

3. Maak gebruik van je negatieve emoties! Zie ze als een alarm-bel die je waarschuwt dat je meer ‘executieve kracht’ in moet zetten.

4. Gebruik ‘Implementation-intention’. Dit houdt in dat je anticipeert op situaties waarin het mis zou kunnen gaan. Je schrijft bijvoorbeeld op: Als X gebeurt dan doe ik Y. X is dan de situatie, bijvoorbeeld ’ik wil afvallen, maar iemand trakteert zoet gebak’ en Y is jouw reactie, bijvoorbeeld ‘dan bedank ik vriendelijk’.

Tot zover mijn samenvatting; ik hoop dat het nuttig was voor je!

Zo ja, please like or share!

Waarom je bij ons zo veel mogelijk fouten mag maken?

Laatst probeerde ik mijn zoon van 7 uit te leggen wat een groei-mindset is.

Nu hij leert rekenen en schrijven ontdekt hij dat hij ook wel eens een fout maakt en soms zit dat hem behoorlijk dwars.

Het verhaal dat ik hem vertelde ging zo.

Alle kinderen en grote mensen maken fouten, maar sommige mensen worden blij als ze een fout maken, omdat ze dan iets geleerd hebben.

En als deze mensen een tekening willen maken, dan maken ze die gewoon. En als de tekening nog niet helemaal goed is, dan gummen ze het gewoon uit en daarna maken ze de tekening nog mooier.

En hetzelfde doen ze met rekenen, schrijven of zingen of dansen. En daardoor leren ze heel snel.

Dit zijn de blije foutenmakers.

Er zijn ook mensen die alles heel goed willen doen en die bang zijn om fouten te maken en daarom bijna niks durven te tekenen of te schrijven of te zingen of te dansen. En daardoor leren ze minder snel.

Dit zijn de bange foutenmakers.

Na afloop vroeg ik hem wat voor foutenmaker hij wilde zijn.

Zijn antwoord: ‘domme vraag pap, een blije natuurlijk!’

Tot zover ons fijne vader-zoon moment. En nu over naar jou: wat voor foutenmaker wil jij zijn?

Als je antwoord ‘blije’ is, lees dan vooral verder.

Het heeft alles te maken met je mindset en daar zijn er twee van.

Heb je een fixed mindset, dan ben je een ‘bange fouten maker’. Je gelooft dat talenten en vermogens min of meer vastliggen en je bent vooral uit op het bewijzen van je talenten en het verbergen van je tekortkomingen. Feedback hoor je liever niet en aan oefenen heb je een broertje dood. Bij tegenslag geef je eerder op en succes van anderen maakt je vooral jaloers.

Als blije foutenmaker heb je een groeimindset: je gelooft dat je als mens kunt groeien door uitdagingen aan te gaan, door te experimenteren, door te leren van ‘fouten’, door open te staan voor feedback en door dingen bewust en met volharding te oefenen. Bij tegenslag zet je door en succes van anderen zie je als voorbeeld.

Natuurlijk is de werkelijkheid niet zo zwart-wit als ik nu schets. Veel mensen hebben een beetje van beide.

En juist daarom kan bijna iedereen zijn groei-mindset vergroten.

Met name Carol Dweck van Stanford University heeft hier (ruim 20 jaar) onderzoek naar gedaan en de implicaties van haar onderzoek zijn verstrekkend, zeker ook voor trainers en coaches.

Het goede nieuws is namelijk dat iedereen een groei-mindset kan ontwikkelen en dat je ze daar als trainer of coach bij kunt helpen. Een workshop van 1,5 uur heeft al meetbaar effect, zo is aangetoond in onderzoek bij groepen managers.

In onze jaartraining zit daarom altijd zo’n workshop, meteen op dag 1. En vanaf dat moment mag je fouten maken, hoe meer hoe beter.

Maar dit filmpje (2′) gaat zeker ook helpen:

Overigens werkt de groeimindset op 3 nivo’s:

  1. Je overtuigingen over je eigen leervermogen bepaalt je groeimogelijkheden.
  2. Je overtuigingen over het leervermogen van je cliënt bepaalt deels de uitkomsten van je training of coaching. Hoe meer geloof en vertrouwen in het leervermogen van je clienten, hoe beter de uitkomsten.
  3. De manier waarop je feedback geeft is ook zeer bepalend. Zo roepen bijvoorbeeld eigenschaps-complimenten (Wat ben jij creatief!) een fixed mindset op, terwijl proces-complimenten (Wat heb je dat creatief aangepakt!) een groei-mindset oproepen. Het mooie van oplossingsgericht coachen is dat dit al van nature een sterk appèl doet op de groeimindset van je clienten.

En stel je nu eens voor dat niet alleen jij & ik een groei-mindset hadden, maar… dat het onderdeel wordt van de cultuur op scholen, universiteiten, bedrijven, ministeries, landen…

Afijn, laten we beginnen bij ons zelf en laten we blije foutenmakers worden en zo anderen aansteken.

Tot slot wat oosterse wijsheid

De Dalai Lama zei het kort en bondig: If you lose, don’t lose the lesson!

Een zenmeester zei eens tegen een leerling: je bent perfect zoals je bent… en er is ruimte voor verbetering.

En een bekend judo-gezegde luidt: het maakt niet uit hoe vaak je valt. Het gaat er om hoe vaak je opstaat.

Dus: onderneem waar je van droomt, maak fouten, experimenteer, leer en houd vol!

Heb je vragen of opmerkingen over dit blog of verzoeken voor een volgend blog? Schroom niet en deel ze hieronder!

Eneh… delen van deze blog in je netwerk stel ik zeer op prijs!